一、大学生与身心健康

1. 健康的概念

世界卫生组织（WHO）于1948年在宪章中指出：“健康不仅是免于疾病和衰弱，而且是保持身体上、精神上和社会适应方面的完善状态”。1989年，WHO又进一步深化了健康的概念，“道德健康”也应该包括在健康含义中，一个人只有在身体健康、心理健康、社会适应良好和道德健康四个方面都健全，才算是完全健康的人。

（1）身体健康：指躯体结构和功能正常，具有生活自理能力。

（2）心理健康：指个体能够正确认识自己，及时调整自己的心态，使心理处于良好状态以适应外界的变化。

（3）社会适应良好：指对社会生活的各种变化，能以良好的思想和行为去适应。

（4）道德健康：指能够按照社会规范的准则和要求来支配行为，能为人类的幸福做贡献。

2. 健康的内涵

健康的内涵包括：（1）体力；（2）技能；（3）形态；（4）卫生；（5）保健；（6）精神；（7）人格；（8）环境。

3. 健康的标志

（1）精力充沛，能从容不迫地应付日常生活和工作压力不感到紧张；

（2）处事乐观，态度积极，乐于承担责任，事无巨细，不挑剔；

（3）善于休息，睡眠良好；

（4）应变能力强，能适应外界环境的各种变化；

（5）对一般感冒和传染病有一定的抵抗力；

（6）体重适当，体型匀称，头、臂、臀比例协调；

（7）眼睛明亮，反应敏锐，眼睑不发炎；

（8）牙齿清洁、无缺损、无疼痛、无出血、齿龈颜色正常；

（9）头发有光泽、无头屑；

（10）肌肉和皮肤富有弹性，行走轻松自如。

4. 心理健康标准

随着世界性精神疾病发病率不断上升，为了教育和引导公众主动关心心理健康，美国心理学家马斯洛和米特尔曼提出了10条心理健康的评价标准：

（1）有足够的安全感；

（2）能充分地了解自己，并对自己的能力做出适度的评价；

（3）生活、理想切合实际；

（4）不脱离周围现实环境；

（5）能保持人格的完整与和谐；

（6）善于从经验中学习；

（7）能保持良好的人际关系；

（8）能适度地发泄情绪和控制情绪；

（9）在符合集体要求的前提下，能有限度地发挥个性；

（10）在不违背社会规范的前提下，能恰当地满足个人需要。

5. 亚健康

现代医学将健康称为第一状态，把疾病称为第二状态；将介于健康与疾病之间的生理功能低下的状态称为第三状态，也称亚健康。亚健康是指机体在内外环境不良刺激下引起心理、生理异常变化，但尚未达到明显病理性反应的程度。从生理学角度来讲，就是人体各器官功能稳定性失调尚未引起器质性损伤，医学检查所得各项生理、生化指标均无明显异常，医生无法做出明确诊断。其在心理上的具体表现是：精神不振、情绪低沉、反应迟钝、失眠多梦、白天困倦、注意力不集中、记忆力减退、烦躁、焦虑、易惊等。在生理上则表现为疲劳、乏力、活动时气短、出汗、腰酸腿疼等。此外，还可能表现出心血管系统变化，如心悸、心率不齐等。

6、影响大学生健康的因素

（1）人体生物学因素：包括遗传因素和心理因素。

（2）环境因素：包括自然环境因素和社会环境因素。

（3）生活方式因素。

（4）卫生保健设施因素。

（5）体育锻炼因素。

二、营养、卫生与健康

1. 膳食营养与健康

（1）膳食营养的合理性

人体的生长发育离不开营养。大学生处于生长发育的终末期，生长发育尚未停止。青年人代谢旺盛，精力充沛，活动量大，各种营养物质的需求量也大。如不及时适当补充，可导致营养缺乏，有害身体健康。因此，通过合理地膳食，向机体提供足够数量的热能和各种营养物质，并保持营养之间的数量平衡，以满足大学生正常的生理需要，保持身体健康。

人体需要的营养因素主要包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、各种矿物质、维生素和水六大类。

（2）膳食平衡的基本原则

第一，保持三大营养成分供热的最佳比例。每日饮食中三大营养成分所提供热量的最佳比例为：50%的的热量来自于碳水化合物，20%应来自蛋白质，30%应来自脂肪。

第二，合理安排一日三餐。一日三餐的食物分配应与学习、运动和休息相适应，高蛋白食物应在学习、运动和工作前摄取，不应在睡眠前摄取，这是因为蛋白质消化比较慢，会影响睡眠。

早餐：热能摄入占全天的25%~30%，蛋白质、脂肪食物应多一些，以便满足上午学习、工作的需要。

午餐：热能摄入占全天的40%，糖、蛋白质和脂肪的供应均应增加。

晚餐：热能摄入占全天的30%~35%，多供给含糖多的食物为宜。晚餐可多吃些谷物类、蔬菜类等易消化的食物。

第三，食物要力求多样化。

第四，节食减肥不可压缩维生素的摄入。

第五，合理安排大运动量后的饮食。参加耐力性运动的人，当运动量较大时，可适当补充一些碳水化合物食品。一般的健身运动，则只需要补充少量的低糖饮料。

（3）运动前、后的营养

运动前应以高糖类、低脂肪的食物为主，例如，面包、米饭、面条和水果等，这些食物容易消化，又能提供糖类，因此常作为运动时的能量来源。一般来说，在运动前的90min~120min时间段内进食比较为宜，这样既可以保证运动时的能量供应，也可以有效防止由于胃内食物停留较多而造成的身体不适感。

运动后的15min~30min之内应先进食50~100g的含糖类较高的饮料，然后在2小时之内可再进食糖类、蛋白质含量较丰富的食物。这样可以及时补充运动时消耗的肝糖原，加快疲劳的恢复过程，修复由于运动时蛋白质消耗而引起的肌肉损伤。

2. 卫生与健康

运动生理卫生知识：

1）运动环境对人体健康的影响

运动环境是指人们进行体育运动时所处的外界条件，如空气、水、场地和运动建筑设备等。环境因素对人体健康有影响，而在人体运动时的影响更大。人体进行运动时，体内物质代谢增强，与环境的关系更为密切。例如，普通成年人每分钟吸入空气约9升，而在剧烈运动时，每分钟吸入的空气可达100升，若运动环境的空气中含有有害成分，运动时吸入体内的有害物质就比平时多得多，对身体的危害更大。体育锻炼时应选择空气相对新鲜的地点和时段、选择相对平整和软硬适度的运动场地、选择运动环境较为安全的场所、选择场地和水质清洁的场所，尽量避免不符合运动卫生条件的环境。

2）进行剧烈的体育活动前要做好准备活动

准备活动是为缩短运动开始达到各种生理功能发挥最高水平的过渡时间，预先提高身体机能的练习。它是身体锻炼、教学和比赛不可缺少的重要环节。其作用有三，首先在于提高中枢神经系统的兴奋性，使整个机体在神经系统的调节下，迅速进入工作状态，调节运动系统与其它系统之间的关系，缩短人体对运动的适应过程；其次，克服内脏器官的惰性，使之尽快适应运动的需要；第三，提高体温，减少肌肉和韧带的粘滞性，增加关节的灵活性和活动幅度，防止运动损伤。准备活动包括一般性准备活动和专门性准备活动两种。首先，应作一般性准备活动，利用走、跑和徒手操活动身体各个部位，使身体发热。然后做专门性准备活动，即针对所要从事锻炼项目的特点进行一些专门性练习，如短跑前可作小步跑、高抬腿跑和后蹬跑，排球比赛前可作传球和垫球练习等。

3）剧烈运动后要做整理活动

整理活动是指在体育锻炼结束后做一些旨在促进身体功能恢复到安静状态的放松性练习。它也是体育锻炼、教学和训练不可缺少的环节。其作用有二：首先，使人体由紧张的运动状态逐步转入相对安静的状态；其次，便于机体排除代谢产物，消除疲劳，利于机体尽快恢复。锻炼身体时，机体新陈代谢加强，各器官均处于紧张工作状态，体内发生较大的生理变化，而这些生理变化，并不随着运动的停止而消失。由于运动时，机体需氧量比不运动时大很多，氧气往往供不应求，运动时欠下的氧债要在运动结束后偿还。如果不做整理活动而使身体突然静止下来，那么静止的身体姿势就会妨碍强烈的呼吸动作，影响氧气的补充。同时，静脉血失去了肌肉收缩的挤压作用，影响其回流，从而减少了心输出量，加之重力作用，会造成大脑暂时缺血，导致恶心呕吐、心慌都能不良现象的产生，严重时会出现晕倒症状。因此，在体育锻炼后应进行一些慢跑、走以及一些伸展性练习、深呼吸等，使身体慢慢恢复到静止状态。

4）“极点”及其消除

在剧烈的运动中，人体会出现呼吸紧张、胸部发闷、下肢沉重、肌肉无力等现象，这种现象被称为“极点”。它多发生在长跑运动中，其原因是，支配运动系统的躯体神经能使运动系统从相对安静状态迅速转入工作状态，而支配呼吸和血液循环的植物性神经惰性较大，不能及时进入工作状态，呼吸和血液循环系统不能同步满足紧张的肌肉活动的需要，造成暂时缺氧，体内乳酸积累，使血液向酸性方面变化，并刺激神经末梢，其冲动不断传入大脑，结果造成大脑皮层超限抑制使植物性神经和躯体性神经协调性破坏，于是就出现了“极点”。

当“极点”出现后，应放慢跑速和减小运动强度，坚持跑和运动下去，呼吸和血液循环系统机能就会随着肌肉的活动逐渐进入工作状态，出现呼吸自如、动作轻松的所谓“第二次呼吸”良好状态。克服“极点”的的方法有三：第一，准备活动要充分，使植物性神经提前兴奋；第二，当“极点”出现后要放慢跑速和减小运动强度，并做深呼吸；第三，要注意平时的锻炼，提高呼吸和血液循环系统的功能。

5）运动性肌肉酸痛

运动性肌肉酸痛是指在身体做不习惯运动后（大量运动、突然增减强度和动作幅度）一段时间内肌肉产生的酸痛。这种现象多见于初参加体育锻炼的人，或停止锻炼时间较长重新锻炼者。关于引起肌肉酸痛的原因，目前很多专家认为肌肉酸痛的原因是由于运动后肌肉局部痉挛造成缺血、缺氧。局部缺血、缺氧使组织释放一种致疼的P物质，P物质致疼后，通过神经中枢反馈活动，又造成肌肉的进一步的痉挛。预防和处理运动性肌肉酸痛的主要方法有四：第一，可用双手在疼痛处进行自我按摩或热敷；第二，运动后做一些伸展性练习；第三，运动强度和运动量逐步提高；第四，坚持经常锻炼。

6）运动性腹痛

运动性腹痛多发生在长跑运动中。其部位主要在右上腹。其原因是：第一，饭后过早参加运动，胃充盈食物引起牵扯痛和胀痛，或锻炼前大量喝水特别是饮凉水引起胃痉挛；第二，准备活动不充分，血流不能及时回心，造成肝脾淤血肿胀，牵扯其被摸，引起疼痛；第三，呼吸节律受到破坏，造成缺氧，胸内压上升，静脉血回心受阻，血液在肝脾瘀滞，引起右上腹疼痛。运动时发生腹痛，一般要放慢跑速，加深呼吸，按压疼痛部位或弯腰跑一段，疼痛就会减轻以至消失。假如疼痛没有减轻，应立即停止运动。如果上述措施均不见效，疼痛没有减轻反而加重，应及时请医生诊治。

7）肌肉痉挛

肌肉痉挛俗称抽筋，是指肌肉不自主地突然性强直收缩，并伴有较为剧烈的疼痛现象。痉挛产生的原因是：在剧烈运动中，由于肌肉快速连续性收缩，导致肌肉收缩与放松的协调交替关系破坏，特别是局部肌肉处于疲劳时，更容易发生肌肉痉挛；肌肉受到寒冷的刺激，或因情绪过于紧张，也可以引起肌肉痉挛。处理肌肉痉挛的方法是：立即对痉挛部位的肌肉进行牵引，最好有同伴协助，切忌施力过猛。此外，可配合局部按摩、点穴，以加速痉挛的缓解和消失。

8）运动性晕厥

运动中，由于脑部供血不足，氧债不断积累并达到一定程度时，即可发生暂时性知觉丧失，这一现象称为运动性晕厥。运动性晕厥产生的原因是由于剧烈运动或长时间运动，导致大量血液积累在下肢，回心血流量减少，导致脑部供血不足而出现昏厥状态。跑后如立即停止不动，亦可出现“重力性休克”现象。发生运动性晕厥征象是全身无力、眼前一时发黑、面色苍白、手足发凉、失去知觉而昏倒。生理检测脉搏慢而弱、呼吸缓慢、血压降低等。预防方法是：第一，不要在饥饿的情况下参加剧烈运动；疾跑后不要立即停下来；久蹲后也不要突然起立；第三，最主要的预防方法是平时要加强体育锻炼，增强体质，提高运动能力。

体育锻炼与安全卫生知识：

1）个人卫生

身体健康首先要从个人生活卫生做起，体育锻炼中更应重视个人生活卫生。个人卫生主要包括生活有序、合理饮食、睡眠充足、戒除不良嗜好等。

第一，生活有序。锻炼者应建立合理的作息制度，每天要按时睡觉，按时起床，养成有规律的良好生活习惯，从而有助于学习，也有助于体育活动的进行。相反，起居无常，劳作无度，不仅会影响学习效率，在体育活动中还将容易发生伤害事故。

第二，睡眠卫生。睡眠能维持正常生命活动的自然需要，睡眠能消除疲劳，使人的体力和精力得到休息和恢复。大学生每天一般应保持7~8小时的睡眠。室内要保持清洁，卧室要温度适宜，空气新鲜，光线宜暗淡，被褥要轻柔，经常晒洗；睡前要洗脸、洗脚和刷牙，不要喝浓咖啡、浓茶和吸烟。

第三，衣着卫生

运动时服装大小要适宜，并符合运动要求，衣料透气性好，容易吸汗液；夏季室外锻炼时，应穿着浅色运动服，头戴遮阳帽；冬季锻炼时要注意保暖。

第四，避免不良嗜好

吸烟、酗酒等不良嗜好会严重危害身体健康，更影响锻炼活动的进行，因此应该完全戒除不良嗜好。

2）心理卫生

人的心理活动与人的生理功能之间存在着密切的联系。良好的心理状态，能提高人体的运动能力，反之会导致运动能力的下降。

3）环境卫生

体育锻炼过程中的环境卫生，主要指气候条件、空气质量、噪音等。

第一，体育锻炼与气候条件。

一年分为四季，每个季节的气候条件明显不同，每个季节的不同阶段和每天的不同时段亦不尽相同，锻炼者要根据气候条件选择有利于锻炼活动的时段，以提高锻炼健身的效果。一般来说，锻炼者应尽量避免在恶劣的气候环境下进行锻炼，例如，不宜在高温、过冷、强风、沙尘暴、雷阵雨、浓雾、强光照射等气候环境下锻炼。

第二，体育锻炼与空气质量

人体在运动过程中，气体交换充分，需要摄取更多的氧气，锻炼者应选择空气新鲜的环境进行锻炼。如果在空气质量较差的环境中进行锻炼，会导致一些有害于身体健康的污染性空气在体内的累积，长期在这种环境锻炼会损害身体健康。一般来说，锻炼者应选择在空气新鲜的地点和时段进行锻炼。例如，早晨锻炼时选择在空气新鲜的河边、开阔的空地锻炼，上午、下午选择在空气新鲜的林地、公园、草地进行锻炼。

第三，体育锻炼与噪音

音响也是一种环境因素。在无规律、大分贝的噪杂噪音环境下锻炼会使人心烦意乱，强烈持久的噪音会引起神经衰弱，甚至高血压、心脏病的复发。

4）运动场地设施和器材的安全卫生

运动场地设施和器材的安全卫生直接关系到锻炼者的安全与锻炼效果。锻炼者必须注意一下几个方面：

第一，室外运动场地、器材要安全卫生

室外运动场地环境要好，空气无粉尘、烟雾污染，环境优美；场地平整、软硬适度；器材安全、清洁。

第二，室内场地、设备的安全卫生

室内运动场地应有完整的通风和照明设备，并经常通风换气，保持清洁卫生；设备安装要牢固、美观合理，场地无障碍物。

第三，游泳场馆的安全卫生

游泳池水质是游泳卫生的最重要环节，游泳池的水要清洁、透明，按时换水和消毒；游泳池应明确标示浅水和深水区域，配备合格的救生员。